ジローの壮絶ダイエット
こんにちは ジロー です。
今回は、やっちゃいけないダイエットの話です。
実は栄養士の専門学校を出たばかりの２０代前半は、かなり無理なダイエットを行っていました。
正直言いますと、数か月掛けて１０キロ１５キロの調整を、少ない負担で行える様になったのは、卒業してからだいぶ後。
ウエイトトレーニングが趣味になって、栄養学や運動生理学に改めて興味が出てきた３０代半ばくらいです。
そんな危険な若い頃、実際に行って苦労した事を書きます。
週に１食ダイエット
これはそのまま書いてある通り、「１週間に１回しか食事を摂らないダイエット法」です。
これで、１ケ月１５キロは落ちました。
実際に落ちます。
すぐに落ちます。
１ケ月に４回の食事って、すごいですよね。 カラダが飢餓状態になり、空腹感もそれ程強く出なくなり、結構我慢出来るのです。
でも、栄養失調です。かなりカラダに負担が掛かります。
目に見える不調としては歯ぐきが痩せてきたり、おでこの髪の生え際中央に、ぴゅっとヒヨコのくちばしの様に髪が生えている（の、分かりますかね？）が、抜けて無くなったりしました。
当時はあまり苦に感じずやっておりましたが、もう２度とやらないです。
水、飲まないダイエット
カロリーコントロールを行って、食事や飲み物の量は減っている状態で、更にサウナに行って、とにかく「水分を出す！」と言うものです。
そして凄いのは、サウナで１～２キロ水分を出し切って「そのまま寝る」（水飲まない）
よく死ななかったなぁ、と思います。
そのまま寝ると手先や足先がピリピリ痺れて来るのです。 その時は「お、効いてるー、痺れてきたー」等と喜んでいましたが、ホントよく死ななかったなぁ、と思います。
これで私は、痺れが取れずに１度 点滴を打ちました。
尿路結石にもなり、救急車で搬送された事もありました。
ダイエット期間中は、しっかりと水分を摂りましょう。
私も、こんなトンデモナイ事をしていたのです。
成果と言うか、実際に体重が減っていたので、「俺って凄い！」とも思っていました。
女性の場合は、あまりに急激過ぎると月の周期にも変調をきたし、様々な体調不良を引き起こします。
せっかく、頑張ってダイエットをするのです。必ず今より「綺麗に・カッコよく」
なりましょう！
ダイエット期間中の飲み物に付いて
こんにちは ジロー です。
前回の記事で、ドレッシングを使う事や、カップ麺を食べる事はダイエット期間中も続けて大丈夫です。 と書きました。
ダイエット期間中は、食事の量や回数を調整する訳ですが、そんな量や回数を調整するのだから、味付けはそれ程神経質にならなくて良い。という話でした。
しかし、「飲み物」に関しては、「ゼロカロリー」を貫いて頂きたいと思います。
理由ですが、
・食事の回数や量を減らす様には、飲み物は減らす事が出来ない。
これが、大きいポイントです。
バナナやアボカド等の水分の少ないフルーツでも、７０％以上が「水」です。
ですので、ご飯やおかず類の全体量を減らして行くと、その分 かなりの水分摂取も減らしてしまう事になります。
そこで、水分摂取は逆に増やして行きたいのですが、コーヒーやジュース等の甘い飲み物が止められないと、カロリーコントロールに大きな影響が出ます。
従って、食事の味付けや細かなカロリーを「気にし過ぎなくて良い」反面、飲料でのカロリー摂取は、極力ゼロにして行きましょう。
どの様な飲み物が良いか
さて、どんな飲み物が良いか、１、お茶類 ２、コーヒー ３、ゼロカロリー飲料をお勧め致します。
お茶の効果
まずお茶と言っても、今や数えきれない程のお茶がありますね。 まずは緑茶を飲む習慣付けから進めましょう。
緑茶には「カテキン」と「カフェイン」という成分が含まれており、どちらもダイエットの強い味方です。カテキンには抗酸化作用や脂肪燃焼作用がありますので、ダイエットには欠かせない嬉しい効果です。 カフェインには覚醒作用や代謝を上げる作用があり、これらもダイエットには大切な作用です。
オフィスでお茶が入れられたら、お好きな茶葉を選んでも良いし、普通のペットボトルの緑茶でも大丈夫です。 また、近頃はカテキンやカフェイン含有量をUPさせたお茶もありますので、積極的に活用して行きましょう。
コーヒーの効果
当然「ブラックコーヒー」です。 コーヒーと言えば「カフェイン」ですよね？ カフェインは「お茶」に含まれている成分です。 コーヒーでも同じ効果が期待できます。また、コーヒーには他に代表的成分として「クロロゲン酸」という成分が含まれております。これは脂肪の吸収を穏やかにして、脂肪燃焼・排出を促進する作用があります。
私はコーヒーを、ウエイトトレーニング前に飲む事があります。覚醒作用と脂肪燃焼作用を狙っての事です。しかし昔からコーヒーが苦手で気持ちが悪くなります。なので、体調次第ですね。
その他の飲料
私の「コーヒー苦手」と同じように、人には得意不得意があります。 苦手なモノは無理に摂らなくて良いと思います。ドレッシングの話と同じで苦手なモノは続かないからです。
お茶にも色々と種類がありますし、ミネラルウォーターでも良いです。 砂糖やミルク入りはNGですよ！
一日に摂る、水分量は
１．５Lから２L位を目安にと言われていますが、食事や運動量・体質（むくみ易い）等に寄って差があります。 トイレで水分が良く出る人はどんどん摂りましょう。 水太りと言う言葉がありますが、お水をじゃんじゃん飲んだから、水太りになる事は無いです。
ダイエット期間中は、摂取する塩分量も通常より減ってきますので、気にせずに水分を摂って良いかと思います。
ちなみに私は、毎朝６本のミネラルウォーターをデスクにドン！と置いて、一日で飲み切っています。 デスクワークが多い人はそれが出来ますね！
水分はしっかりと摂りましょう！
では、また
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ダイエットを成功させる為に
こんにちは ジロー です。
今回はダイエットを成功させる為のコツのお話です
細かく神経質に考えすぎない
よくダイエットの記事を見聞きしますと、ちょっと極端な内容が目立ちます。
・甘いものは食べない
・炭水化物は食べない
・間食しない
・我慢・我慢・我慢
今まで思いのまま食べていた人が、こんなに急にコロッと食生活を変えてしまったら
続かないに決まっています。
コロッと切り替えられる人は良いと思います。しかし切り替えの出来ない人が多いので
ダイエット失敗組が多いのでしょう。
例えば、今日 食べた「サラダ」でご説明します。
今日は「ツナコーンサラダ」を食べましたが、ドレッシングは「和風ドレッシング」です。
ダイエットの相談をしながらサラダを食べると、だいたい「ドレッシング抜き」とアドバイスされる事でしょう。
私の意見は、「そんなの不味いに決まってる」です。
サラダに塩コショウとレモン汁で。こんな味付けでスタートしたら、不味くて継続は不可能です。
ツナコーンサラダ７２キロカロリーに、ドレッシング６６キロカロリーで合計１３８キロカロリーです。
サラダにドレッシングを掛けて食べると分かりますが、半分くらいは食べた後、下に残ります。
サウザンドアイランドや濃厚なゴマドレッシングは、半量使うなど調整が必要ですが、オイル系は、それ程神経質にならなくて良いと思います。
少しでも美味しく食べられないと、続きませんからね。
今までランチで、かつ丼とカップ麺を食べていた人は、カロリー調整をしてカップ麺をサラダに置き換える訳です。その段階でカップ麺よりかなりのカロリーダウンになっているので、そこまでイキナリ突き詰めて計算をしなくて良いのです。
食べる順番で、カロリーコントロール
さて、本日私は
・サラダ（ドレッシング付き）
・納豆巻き
・カップ麺
この様なランチとしました。
カロリーは、サラダ７２キロカロリー ドレッシング６６キロカロリー 納豆巻き１７３キロカロリー カップ麺３６４キロカロリーの合計６７５キロカロリーです。
×３で計算しても、２０２５キロカロリー
男性でしたら、問題の無いカロリー数です。
ドレッシングは半分近く下に残り、カップ麺のスープは飲まなかったので、単純な数値では、もっと下がるでしょう。
ちなみに、このランチでタンパク質は２１ｇ、摂取出来ます。
また、食べる順番と、食事に掛ける時間が重要です。
私が上記のメニューを食べる場合、
- サラダにドレッシングを掛ける
- 納豆巻きを食べる（お茶を飲みながらゆっくりと）
- サラダを食べる（ゆっくりと）
※この辺りで、だんだん血糖値が上がり始めて、繰り返していると満腹感を感じ始める様になります。
ミソがいくつか。
- で事前にドレッシングを掛けて、食べる頃には下に溜まる。
- で実際に最初に食べるのは「納豆巻き」
- でドレッシングが落ち着いた頃にサラダ
- ここで初めてお湯を入れるので、３～５分インターバルが取れる。
- 締めでカップ麺
時間を掛けてゆっくり味わいながら、食事を摂る癖を少しづつ付ける事が出来ます。
この様なスタートなら、出来そうではないですか？
・カップ麺 食べて良いのです。
・ドレッシング 掛けても良いのです。
全体的なカロリーコントロールに慣れてきたら、出来る範囲で更に減らして行けば良いのです。
私は、３食で１６００キロカロリー位に調整したいので、１食を５００キロカロリーに収める様にします。
皆さんも２５００や３０００以上、摂取していた人がいきなり１３００、１６００と減らす事は苦痛でしょうから、まずは１割２割と減らしながら、慣れて行きましょう。
それでは、また
ダイエットを始めましょう
こんにちは ジロー です。
ではいよいよ、ダイエットの始まりです！
以前の記事
自分の摂取カロリーを知ろう！
で書きましたが、皆さんの標準的なカロリー数を参考に目標を設定して行きましょう
男性 １６００キロカロリー
女性 １３００キロカロリー
これは、「代謝カロリー」ですが、この代謝カロリーを目標にすると、スムーズにダイエットが進んで行きます。
もし現在の「摂取カロリー」が、この代謝カロリーを大きく超えている人。
そんな人は、まずこの代謝カロリーへ摂取カロリーを「近づける」事から始めましょう。
私は、栄養士の資格を持っておりますが、学生の頃は「食品成分表」というものを基本書として勉強しておりました。
皆さんもこれを機に、食品成分表を使ってみては、如何でしょう？
最初はいちいち確認したり計算するのが面倒に感じるかも知れません。
でも、１ケ月もすると、意外に日々の食事って同じようなものを食べている事に気づくんです。
すると、いちいち見なくてもおおよそのカロリーが分かるようになってくるので、最初は面倒に感じますが、是非利用して下さい。
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私は今は、上の赤い表紙の成分表を、利用しております。
たまに確認する辞書の様な感じでしょうか
大昔は、１００ｇを基準として成分が記されているだけだったので、いちいち計算して一食の栄養価を出していましたが、最近の成分表は
おにぎり１こ お茶碗１杯 パン６枚切り１枚
など、実際の単位に寄せて書かれてあるので、本格的に栄養学の勉強をした事が無くても、とても分かりやすいです。
では、頑張って行きましょう！
ダイエットの方向性を決める
こんにちは ジロー です。
今日は「ダイエットの方向性」を決めて行きましょう。
ダイエットの方向性
さて、皆さん自分自身の「一日の必要なカロリー」と「一日の摂取カロリー」がだいたい分かってきたと思います。
あとは、ダイエットを進めるにあたって、必要なカロリーを引き上げて行くのか、摂取カロリーを引き下げて行くのか、またその両方を並行して進めるのか、これがダイエットの方向性となります。
必要なカロリーを引き上げる
・筋力トレーニング
・ヨガやストレッチ
・ウォーキング・ジョギング
・サウナや半身浴
摂取カロリーを引き下げる
・食事の量や摂り方でのカロリーコントロール
・サプリメントでの、吸収抑制
・断食
私ジローは、両方を絡めて進めるのが、一番の早道だと思いますが、人それぞれ得意不得意がありますので、色々と試しながら「自分に合った方法」を探す事が良いと思います。
それが、ダイエットの順調な継続に繋がるのでは、無いでしょうか？
こんな人にお勧め！
必要なカロリーを引き上げる
・食事制限をしたくない
・お酒が止められない。飲む機会が多い
・早く痩せたい
摂取カロリーを引き下げる
・甘いものが止められない
・運動が苦手
・ジムに通いたいが、時間が無い
両方同時進行
・とにかく痩せたい
・結果を出したい
・今回は「本気」
さて、皆さんはどのタイプですか？
一緒に頑張って行きましょう！
自分の摂取カロリーを知ろう！
こんにちは ジロー です。
今回は、「自分の摂取カロリーを知ろう」です。
朝起きてから夜寝るまでに、どの位の食品を摂取しているか、目安の摂取カロリーを知りましょう。
食品の目安カロリー量
コンビニなどで売っているお弁当やお握りなどは、最近カロリー表示がされているので
その数値を目安にしましょう。
ちなみに私の今日の昼食は
「厚焼き玉子１６０キロ・おにぎり２個セット２８０キロ・赤だし４０キロ・ヤクルト
１本５０キロ」
でしたので、合計で約５３０キロカロリー 減量開始したので、理想的なカロリー量です。
食品成分表等でもチェック出来ますので、調べてみましょう！
「食品成分データベース」※文部科学省
朝、昼、晩、間食、夜食と分けて書き出して計算してみましょう。
すると、一日のトータルカロリーが分かるだけでは無く、自分が過食し易い時間帯なども分かるので、対策が取りやすいです。
大体、３日位 データを取ってみて、自分の普段のカロリー量を把握しましょう。
基礎代謝と活動代謝
自分のおおよその「摂取カロリー」が分かったら、自分の基礎代謝と活動代謝との「差」
を出してみます。
ここでは、あまり詳しく基礎代謝や活動代謝は出さない事とします。
※年齢や体形、仕事内容等でかなりの差が出る為です。
男性 １６００キロカロリー
女性 １３００キロカロリー
と、仮定して進めます。
また、活動代謝も、全体の３０％程を占めている事と想定して計算してみます。
そうしますと、概算ですが
基礎・活動代謝合計
男性 ２２４０キロカロリー
女性 １８２０キロカロリー
上記に書きましたが、誤差も有りますし仕事内容で、代謝強度が変化するので、目安の
数字ですが、男性で約２２００キロカロリー、女性で約１８００キロカロリー。
今回は、この辺りを基準として進めて参りましょう。
一日の摂取カロリー量が出ましたら、代謝カロリー量を引いてみましょう。
「Aさん、男性」摂取カロリーが、２８００キロカロリーの場合
２８００キロカロリー － ２２００キロカロリー ＝ ６００キロカロリー（＋）
Aさんは一日 毎日６００キロカロリーの過剰摂取という事になります。
脂肪のカロリーは１ｇ ９キロカロリーですので、
６００キロカロリー ÷ ９キロカロリー ＝ ６６ｇ となり、毎日脂肪６６ｇ分の
カロリーが過剰となります。
このまま計算すると、６６ｇ × ３０日（月） ＝ １９９９ｇ × １２（年）
となり、１年で２４キログラムも増えて来る計算になりますが、計算通りに体脂肪が
蓄積されている訳ではないので、人により１年で５～１０キロほど増えて行くペースに
なろうかと思います。
さて、ここまでで皆さんの「総摂取カロリー」と「代謝カロリー」が大体分かったかと
思います。
如何でしょうか？
ちょっと、カロリー摂取が多すぎると感じた方は、いらっしゃいますか？
この数字を元に、今後 目標とするカロリー量を決めて、ダイエット生活の基準として
参りましょう。
それでは、また
ダイエットが長続きしない理由は？
「ダイエットが、長続きしない理由」
こんにちは ジロー です。
今日も関東は寒いです。南部も初雪になるか？なんてＴＶでやっています。
子供の頃は、雪が待ち遠しくて。早く降らないかな。もっと降らないかな。なんて考えていましたが、大人になるとやはり寒さや通勤が気になってしまって。
さて、ダイエットは皆さん考えた事はあると思いますが、このブログを読んでいる方の多くは、なかなか上手くいかなかった人でしょう。
ダイエットをしっかりと開始する前に、前回ダメだった理由を考えてみましょう
ダメだった理由、ジローの場合
・目標達成前だったが、なかなか良い線までいったので、止めてしまった。
私はこれが圧倒的に多いです。 目標は大きく立てますが、７～８キロ落ちるともうズボンも緩いし、そろそろいいかな～、ってなってしまって。
・仕事が忙しくて、なかなか高いダイエット意識が続かない。
これも多いです。なんか忙しくてサッと食べて出かける。昼食時間も隙間にササッと済ませて出かける。 で、夜はその分ゆっくり食うぞー、って感じになりまして、気が付くとやってない。 こんな感じです。
色々と、人に聞くと・・・
・なかなか甘いものが止められない。
・ストレスでどうしても食べてしまう。
・ジムなど、面倒で行けない。続かない。
・付き合いが多く、飲みに行く機会が多い。（ので続かない）
・間食、ジュース、缶コーヒーが好き。
・ダイエットの挑戦期間が「長い」
こんな所でしょうか。
この様な理由、良く分かります。私も何度も経験していますので。
ダイエットは、自分との闘いです。闘いといっても、ただ欲求を打ち消すとか、我慢をし続ける事とは違います。
まずは、自分ルールを決めましょう。
その決めた自分ルールを、頑張って繰り返す。これが自分との闘いです。
また、私の意見ですが、良く「１年で・・」とか言う期間を聞きますが、私は自分ルールで制約を受ける生活を１年も続けるのは、長すぎると感じています。
３～６ケ月で目標を設定するのも、良いかも知れませんね。
自分のルール（決め事）を作り、それを繰り返す。
私の場合の決め事は、それ程厳しいものではありません。
・飲み物でカロリーを摂らない。
これ「黄金ルール」です。缶コーヒー１本で、約１００キロカロリー位あるとします。 ２缶でおにぎり１このカロリーを超えるんですよ。
５００ＭＬのペットボトルだと２００～２５０キロカロリー位の飲料が多いです。もうおにぎり２こ近く。
痩せたいのに減量進まないー！って人で、結構多いのが、飲み物でのカロリー摂取でしょう。
お茶なら何本飲んでも「ゼロカロリー」です。※但し、無糖ですよ
・パン 食べない。
私は、普段からそんなにパンを食べないんです。でもパン屋さんのパンって見ていても楽しいし、食べて美味しいから大好きです。
パンのカロリーは殺人的です。 コンビニのパンコーナーで、美味しそうなパンを見かけたら、いくつか裏のカロリー表示をみて下さい。
大体、手に持っている３～４つで１５００キロカロリーを超えたりしていますので。
朝・昼・晩の内、結構パンを食べる方は、ちょっと摂り方を検討して行きましょう。
・ 夕食は「炭水化物抜き」但し、主食としてのもの
要は、「ごはん」を食べません。おかずだけです。 何か強く制限をしているのではなく、普通に夕飯の用意をするのですが、ご飯を炊かないだけです。
これは、私の食生活で何気なく行っている事です。
なぜ、カロリーオーバーをおこすのか？
カロリーオーバー＝太る ですが、なぜ起こるのか？
要は、「一日に必要な総カロリー」を「摂取カロリー」が超えるからです。
カロリーを摂る作業は、「食べる、飲む」ですね。
カロリーオーバーを起こす人は、「気軽に・マメに」カロリーを摂取しています。
・ちょこちょこ小分けにして摂取する１＝間食が多い
・ ２＝飲み物で摂っている
・１回の摂取量が多い１＝パンなどの高カロリーで食べ応えの無いものが好き
・ ２＝高カロリーセットが好き
※お弁当やおにぎりを食べながら、汁モノの代わりにカップ麺を食べる
・〆のデザートなど＝カロリーダメ押し
キリが無いですが、こんな感じでお手軽にカロリーを摂取しまくっているのです。
書けば簡単な話なのですが、一日の内に何度も「食べる、飲む」の作業をする訳ですが、私の自分ルールにある様に「飲み物でカロリーは摂らない」や「パンは控える」等のルールでカロリーオーバーを起こす事を防ぎます。
皆さんも、自分ルールを作り、カロリーオーバーを起こさない様に、気を付ける様にしましょう！
このカロリーオーバーが起きないように気を付ける事、これが「ダイエット」です。
カロリー摂取回数そのものを減らしたり、１回の摂取量を減らして行けば、ある時「一日に必要な総カロリー」を下回るポイントが来る訳です。
また、ジムやエクササイズでは、「一日に必要な総カロリー」の方を引き上げて、「接収カロリー」を上回ろうという考えです。
サプリメントで、食べ物の吸収を穏やかにしたり、カラダの代謝をあげるもの、その方向性ですね。
ダイエットはどちらかです。
自分に有った方向性を試して行きましょう。
それでは、また
